Интервью и статьи

После праздничных застолий настало время внимательно подойти к рациону питания. Наш организм – это невероятно сложная фабрика, где постоянно идут более тысячи биохимических реакций. Каждый день миллионы клеток стареют, отмирают и зарождаются вновь. Все это невозможно без поступления строительного материала из вне, с пищей. Как научиться понимать ценность пищи, которую мы используем в повседневности, об этом пресс-службе Минздрава рассказали специалисты Бендерского центра амбулаторно-поликлинической помощи.

Что общего у яблока, куриной грудки и шоколадного батончика? Оказывается, их можно измерить не только в граммах, но и в универсальных единицах энергии – калориях. В начале 1820 года французский химик Николя Клеман вводит понятие «калория» как единицы энергии, необходимой для нагрева 1г. воды на 1 градус по Цельсию. В конце 19 века американский химик Уилбер Олин Этуотер создает «калориметрическую бомбу» - прибор для сжигания продуктов и точного определения выделяемого тепла (энергии). У.О. Этуотер стал популяризатором термина «большая калория» - килокалория, разработал систему пищевой ценности продуктов, экспериментально определил калорийность белков, жиров и углеводов, стал «отцом диетологии».

Калория – это единица измерения энергии, которая высвобождается при усвоении пищи.

Калории показывают сколько энергии организм получает из пищи и сколько тратит на жизнедеятельность. Энергия организму нужна для дыхания и работы сердца, работы мозга и внутренних органов, поддержания определенной температуры тела, движения и физической активности. Даже если человек целый день лежит и ничего не делает, организм все равно расходует калории. Вот почему недостаточное или избыточное поступление в организм калорий неизбежно отражается на состоянии здоровья.

            Для обозначения ценности продуктов чаще всего используется килокалории(ккал) в расчете на 100 грамм продукта. Одна 1ккал = 1000 калорий(кал). Еще одни показатель, который указывается на этикетках продуктов, - килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж приблизительно равны 1 ккал.

Энергетическая ценность рациона определяется содержанием белков, углеводов и жиров, каждый из которых имеет строго определенную калорийность:

- 1 г – белка – 4 ккал,

- 1 г углеводов – 4 ккал,

- 1 г жиров – 9 ккал.

Энергетический баланс организма формируется за счет соотношения между поступающей с пищей энергией и ее расходом на основной обмен, физическую активность, терморегуляцию и другие физиологические процессы. Теория энергетического баланса строится на простом, фундаментальном уравнении с переменными - приход, расход, вес:

- если в организм поступает больше калорий, чем тратится – это положительный энергетический баланс, который приводит к накоплению жировой ткани;

- если в организм поступает меньше калорий, чем тратится, то это сопровождается снижением массы тела;

- если поступление и расход равны – вес стабилен.

При использовании этой формулы стоит помнить:

- «приход» — это энергия, полученная с пищей;

- «расход» — это сумма, которая слагается из базового метаболизма (60% - 70%) - энергии на поддержание жизни в покое, термического эффекта пищи (10%) – энергии на переваривание пищи, физической активности (20%- 30%) – энергии, затрачиваемой на ходьбу (тренировки).

Подсчет калорий позволяет количественно оценить этот баланс и является важным этапом при лечении проблем, возникающих при избыточной массе тела, а также при реабилитации пациентов после различных заболеваний. Подсчет калорий помогает осознать реальные объемы потребляемой пищи, выявить «скрытые» источники калорий (соусы, перекусы, напитки), осознанно управлять своим весом, формировать более здоровые пищевые привычки, позволяет управлять энергетическим балансом в соответствии с индивидуальными целями и физиологическими потребностями.

С профессиональной точки в диетологии принципиально понимать, что калорийность — это лишь количественная характеристика питания. Не менее значимым является качественный состав рациона. К примеру, 100 ккал могут быть получены:

- из сладкой газированной воды – и очень быстро после ее употребления вызвать чувство голода;

- из овсянки или орехов – и надолго дать чувство сытости.

            С точки зрения энергии, полученные 100 ккал от газировки и овсянки, равны. Но вот, для здоровья человека, чувства насыщения и метаболизма - разница большая. Белки и клетчатка насыщают лучше и на дольше, сахар – вызывает скачки инсулина и желание есть.

Белки необходимы для: поддержания мышечной массы, синтеза ферментов и гормонов, работы иммунной системы.

Дефицит белка даже при нормальной калорийности рациона приводит к ухудшению обменных процессов.

Жиры участвую в: формировании клеточных мембран, синтезе половых и стероидных гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов. Полное исключение жиров из рациона недопустимо с медицинской точки зрения.

Углеводы - являются основным источником энергии, однако их качество имеет решающее значение. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки.

Всегда нужно помнить о том, что вода и пищевые волокна имеют нулевую калорийность, но критически важны в построении рациона. Важно прислушиваться к своему телу и рассчитывать энергетический баланс с учетом своих потребностей и особенностей.

Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. У каждого человека индивидуальная и уникальная скорость метаболизма. Поэтому подсчет калорий в продуктах должен не переоценивать нашу активность и недооценивать объемы съедаемой пищи.

«Пустые калории» содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара. К ним, относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т.д. Употребление таких продуктов приводит к быстрому подъему уровня сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущение сытости – и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.

К «качественным» калориям относятся крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т.д.

Можно использовать разные формулы суточной потребности в калориях. Важно при этом помнить:

- о своей физической активности,

- о возрасте,

- о поле,

- о росте,

- о имеющих место сопутствующих заболеваниях.

Первыми шагами в контроле своего питания могут стать:

- уменьшение размеров посуды, которой мы используем для приготовления пищи (рекомендуем использовать тарелки меньших размеров);

- уменьшаем размер порций потребляемой еды;

- используем «тарелку здорового питания» - визуальное разделение тарелки на ½ овощей, ¼ белка, ¼ сложных углеводов;

- используем при приготовлении пищи настольные кухонные весы;

- учимся при покупке товаров считать калории на этикетках товаров;

- учимся различать «пустые» и «плотные» калории;

- учимся формировать осознанный выбор продуктов, в приоритете должен быть акцент на цельные, необработанные продукты.

 Подсчет калорий – это не наказание, не строгая диета, не временная мера.  Подсчет калорий – это способ узнать себя и понять, чем лучше питаться, чтобы продлить годы жизни, улучшить качество жизни, не болея.

Популяризация подсчета калорий имеет важное профилактическое значение для системы здравоохранения. Формирование у населения навыков контроля питания способствует снижению нагрузки на медицинские учреждения за счет уменьшения распространенности хронических неинфекционных заболеваний.